صحیح نشستن روی صندلی
بسیاری از افراد شاغل در محیط کاری خود روی یک صندلی و پشت میز می‌نشینند. میز و صندلی یکی از مهم‌ترین ابزار مورد استفاده در اغلب محیط‌های اداری است. برخی از افراد در طول ساعات کاری امکان یک استراحت کوتاه را دارند و با پیاده‌روی یا انجام حرکات کششی قادر به ایجاد تحرک در اعضای بدن خود هستند.
اما بسیاری از افراد نیز در طول روز بین ۵ تا ۹ ساعت در محیط کاری هستند و به خاطر نوع شرایط کار، امکان استراحت و انجام حرکات کششی را ندارند. تمام ساعات کاری را باید پشت میز و صندلی خود بنشینند حال صندلی اداری باشد یا صندلی آموزشی در مدارس و دانشگاه ها. با این اوصاف در طول روز اغلب کارمندان بین ۶ تا ۸ ساعت روی یک صندلی می‌نشینند و در این‌صورت اصول صحیح نشستن و طرز صحیح نشستن روی صندلی اهمیت زیادی پیدا می‌کند. در صورت نشستن روی صندلی به شکل نامناسب در کوتاه مدت و بلندمدت عوارض مختلفی برای فرد ایجاد می‌شود. از جمله عوارض نشستن ناصحیح روی صندلی موارد زیر است:
- گرفتگی عضلات گردن
- اضطراب و افسردگی
- سفت شدن و درد در ناحیه باسن
- کمردرد
- درد در مفاصل زانو
- ایجاد اضافه وزن
اگر شما نیز جزو افرادی هستید که چندین ساعت در محیط کار به صورت نشسته کار می‌کنید. دانستن طرز صحیح نشستن روی در محل کار کمک زیادی به شما در جلوگیری یا از بین بردن عوارض نشستن طولانی مدت روی صندلی می‌کند.
انواع نشستن روی صندلی
افراد به شکلهای مختلفی روی صندلی کار خود می‌نشینند که اکثر این فرم‌ها، غلط هستند و نتیجه‌ای جزء آسیب در پی ندارند. برخی از کارمندان بخش‌های اداری، هنگام نشستن بیش از حد قوز می‌کنند و برخی نیز پاهای خود را مدام روی هم انداخته و به این شکل به ستون فقرات خود فشار وارد می‌کنند. این در حالی است که در حالت استاندارد، هنگام نشستن پشت میز بدن باید فرم مناسبی داشته باشد. همیشه سعی کنید برای جلوگیری از فشار بیش از حد به عضلات گردن و کمر، با پشتی صاف و شانه‌های رو به عقب روی صندلی بنشینید.
باسن شما باید پشت صندلی را در تمام طول مدتی که کار می‌کنید لمس کند. بهترین نوع صندلی اداری، محصولی است که در طراحی آن هر ۳ انحنای نرمال پایین، وسط و بالای کمر در نظر گرفته شده است. به این نوع از صندلی‌ها، گفته می‌شود. اگر خرید چنین محصولی برای شما مقدور نیست؛ می‌توانید از یک حوله کوچک یا رول کمری برای حفظ انحنای طبیعی کمر در ناحیه میانی این عضو از بدن استفاده کنید.
نحوه صحیح نشستن روی صندلی در محیط کار
بهترین روش نشستن روی صندلی به عوامل مختلفی مانند قد فرد، صندلی استفاده شده و فعالیتی که هنگام نشستن انجام می‌دهد بستگی دارد. با این وجود در حالت کلی، قوانینی در مورد نشستن روی صندلی وجود دارد که رعایت آنها الزامی است. مشروح این قوانین عبارتند از:
- صاف نگه داشتن پاها و قرار دادن کف آنها روی زمین یا روی زیرپایی
- اجتناب از جلوتر بردن زانوها از مچ
- ایجاد فاصله کوچکی بین پشت زانو و صندلی
- هم‌تراز بودن یا پایین‌تر بودن زانو از باسن
- شل کردن شانه‌ها
- موازی نگه داشتن ساعد و زانو با زمین
- قرار دادن آرنج‌ها در کنار بدن و بازوها در حالت L
- صاف نشستن به حالتی که بدون فشار آوردن به گردن بتوانید به جلو نگاه کنید
- اجتناب از نشستن طولانی مدت (در حالت ایده‌آل حداقل باید هر ۱۰ دقیقه یک بار استراحت کنید و از جای خود بلند شوید)
- تغییر موقعیت بدن به طور منظم
البته کارمندانی که به مدت طولانی پشت میز و صندلی کارمی کنند ممکن است دچار مشکلات ستون فراق شوند و را باید بدانید چون بسیار مشکل شایع بین کارمندان می باشد.
استفاده از میز و خرید صندلی اداری مناسب در محیط کار
اولین نکته مهم در اصول صحیح نشستن به میزان راحتی فرد در هنگام نشستن روی صندلی بستگی دارد. بسیار مهم است که در محیط کار از مبل و صندلی‌هایی استفاده شود که کارکنان نسبت به نشستن روی آنها احساس راحتی داشته باشند. میزان راحتی یک فرد روی صندلی به عوامل مختلفی بستگی دارد، برای مثال هنگامی که می‌خواهید روی صندلی اداری مدرن بنشینید، این موارد را بررسی کنید:
- آیا چشم من در راستای صفحه نمایش یا چیزی است که بیشتر طول روز به آن خیره می‌شوم؟ (بررسی راستایی چشم و آنچه در طول روز بیشترین زمان نگاه کردن را به خود اختصاص می‌دهد)
- آیا تمام ابزاری که در طول روز به آنها نیاز پیدا می‌کنم در دسترس هستند؟ برای دسترسی به آنها نیاز به خم‌شدن یا فشار وارد کردن به عضلات کمر و دست وجود ندارد؟
- با توجه به محل قرارگیری کیبورد یا دفتر یا هر نوع ابزار کار دیگری، کمترین فشار به عضلات گردن، مچ و دست وارد می‌شود؟ (بررسی اینکه آیا ابزار کار در بهترین موقعیت نسبت به اعضای بدن قرار گرفته است یا خیر)
- اگر پاسخ شما به این سوالات منفی است یا نمی‌توانید یک پاسخ روشن به این سوالات بدهید. باید محیط کار خود را بررسی کنید و بهترین شرایط را برای خود ایجاد کنید. ارتفاع میز و صندلی تاثیر زیادی روی فشار وارد آمده به عضلات بدن دارد. به همین دلیل باید ارتفاع میز و صندلی کارشناسی به شکلی تنظیم شود که شما بیشترین احساس راحتی را داشته باشید.
- از دیگر اصول صحیح نشستن و طرز صحیح نشستن روی صندلی، نحوه قرارگیری اعضای مختلف بدن روی میز و انواع صندلی اداری است. طرز صحیح نشستن روی صندلی ارتباط مستقیمی با موقعیت کمر، پا و بازو روی میز و صندلی دارد.
کمر (پشت)
برای اینکه کمترین فشار به مهره‌های کمر وارد شود بسیار مهم است که به شکلی صحیح و اصولی روی صندلی بنشینید. هنگام نشستن روی صندلی قسمت بالایی کمر باید کاملا صاف باشد. قسمت پایین کمر نیز مطابق با شکل و حالت ارگونومیک صندلی اداری قرار داده شود.بسیار مهم است که صندلی به خوبی از قسمت کمر شما پشتیبانی کرده و پوشش خوبی نسبت به آن داشته باشد.
اگر هنگام نشستن روی صندلی قسمت پشت شما خالی است و صندلی حمایت خوبی از آن ندارید. یک بالشت کوچک به محل کار بیاورید و آن را پشت کمر خود و بین فضای خالی صندلی و کمرتان قرار دهید. هنگام نشستن روی صندلی بسیار مهم است که احساس راحتی کنید. زیرا در غیر این صورت به مهره‌های کمر فشار وارد می‌شود و در طولانی مدت باعث ایجاد دیسک کمر می‌شود.
دست و بازو
آیا می‌دانید زمانی‌که دست و بازو خود را برای برداشتن چیزی به سمت جلو خم می‌کنید یا کش می‌دهید به قسمت پشت بدن فشار وارد می‌شود. در نتیجه در شانه و بازوی خود احساس درد می‌کنید. یکی از مهم‌ترین اصول صحیح نشستن زاویه قرارگیری دست و بازو روی میز است.اگر دست و بازو موقعیت صحیحی نداشته باشد رفته رفته به عضلات دست و کمر فشار وارد می‌شود. بهترین موقعیت قرارگیری دست، ایجاد زاویه ۹۰ درجه بین ساعد و بازو است.
همچنین دست و بازو هنگام قرارگیری روی میز باید به فرد احساس راحتی بدهد و هیچ فشاری به وی وارد نکند. اغلب صندلی‌های مورد استفاده در اداره‌ها در دو طرف خود دارای دسته هستند. با قراردادن دست روی آن کمترین فشار به عضلات دست وارد می‌شود. ارتفاع صندلی خود را به نحوی تنظیم کنید که کمترین فشار به عضلات دست وارد شود.
پا
نشستن به صورت ثابت روی یک صندلی به خودی خود مشکلات زیادی ایجاد می‌کند. اما اگر پاها به صورت صاف روی زمین قرار نگیرد باعث کاهش سرعت جریان یافتن خون در قسمت‌های مختلف بدن می‌شود.موقعیت پاها روی زمین از مهم‌ترین اصول صحیح نشستن و طرز صحیح نشستن روی صندلی است. بسیاری از افراد عادت دارند پای خود را به صورت کج روی زمین قرار دهند. به این معنا که نوک انگشت آنها روی زمین قرار دارد و پاشنه پای آنها بالاتر از سطح زمین است.نشستن به این شیوه علاوه بر اختلال در جریان خون رسانی باعث ایجاد احساس سوزش در پاها می‌شود. بهترین حالت قرارگیری پا، ایجاد زاویه ۹۰ درجه در مفصل زانو و همچنین صاف قرار دادن پا بر روی کف زمین است.
تحرک داشتن
رعایت اصول صحیح نشستن و طرز صحیح نشستن روی صندلی تاثیر زیادی در جلوگیری از ایجاد درد و آسیب در قسمت‌های مختلف بدن دارد. اما صحیح نشستن به تنهایی کافی نیست. برای جلوگیری از ایجاد درد و خستگی ناشی از نشستن روی صندلی تحرک داشتن در طول ساعت کاری بسیار مهم است. برای این منظور هنگامی که قصد صحبت با تلفن را دارید، این کار را به صورت ایستاده انجام بدهید. همان‌طور که روی صندلی نشسته‌اید حرکات کششی ساده برای دست، گردن و پاها انجام دهید. هر چه میزان تحرک فرد بیشتر باشد، احتمال ایجاد عوارض ناشی از نشستن روی صندلی برای طولانی مدت کاهش می‌یابد.
یکی دیگر از اصول صحیح نشستن فاصله بین چشم شما و صفحه نمایش است. با توجه به صفحه نمایش فاصله مورد نیاز متفاوت است اما برای موارد معمولی و استفاده از سیستم‌های رایانه‌ای بهترین فاصله ۷۰ سانتیمتر است.میز یا صندلی را به نحوی تنظیم کنید که برای نگاه کردن به صفحه نمایش ناچار نباشید سر خود را به سمت بالا نگه دارید. زیرا در این صورت به مهره‌های گردن فشار وارد می‌کند.البته باید گفت که صندلی اداری به تنهایی نمی تواند کمک به سلامت نیرو سازمانی کند باید نیز بر اساس اصول و قواعد تولید شده باشد.
بهترین زاویه نشستن برای انجام کار
اگر با کامپیوتر کار می‌کنید؛ نکات زیر و زوایای مطرح شده در آنها را در زمان کار حتما رعایت کنید:
- ارتفاع صندلی باید بین ۳۸ تا ۵۵ سانتیمتر و ارتفاع میز نیز باید بین ۷۲ تا ۷۵ سانتیمتر باشد
- فاصله چشم‌ها از مانیتور باید ۴۰ تا ۷۵ سانتیمتر باشد
- زاویه نگاه شما به بالا‌ترین نقطه مانیتور تا پایین‌ترین نقطه آن باید مینیمم ۲۰ درجه باشد
- زاویه شکم با انگشتان دست باید بین ۹۰ تا ۱۰۰ درجه باشد
- زاویه زانو با ران و زاویه ساعد با بازوها نیز بهتر است ۹۰ درجه باشد
نشستن روی صندلی برای دیسک کمر
سه نکته‌ای که می‌توانند به شما کمک کنند که حتی با وجود ابتلا به دیسک کمر نیز بتوانید کارهای پشت میزی را برای مدت طولانی انجام دهید عبارتند از:
- از روی هم انداختن پاها اجتناب کنید. بیشتر افراد به صورت غیراداری این کار را انجام می‌دهند. با این حال، افراد مبتلا به فتق دیسک کمر باید سعی کنند از انداختن وزن بدن روی یکی از پاها اجتناب کنند. انداختن وزن یک پا روی پای دیگر به معنای فشار بیش از حد به کمر است که می‌تواند منجر به افزایش درد شود.
- بدن خود را به یک طرف خم نکنید. این طرز نشستن به ویژه در افرادی شایع است که کیف پول در جیب پشتی شلوار خود قرار می‌دهند. نشستن در این حالت به معنی توزیع نابرابر وزن است که به کمر فشار زیادی وارد می‌کند. اگر فتق دیسک کمر داشته باشید و زیاد کج بنشینید؛ درد کمرتان تشدید می‌شود.
- سعی کنید برای مدت طولانی به جلو خم نشوید. افرادی که با رایانه کار می‌کنند ممکن است وقتی غرق در کارشان می‌شوند؛ به سمت صفحه نمایش خود متمایل شوند. وقتی به جلو خم می‌شوید؛ کمرتان باید فشار زیادی را تحمل کند که شما را در جای خود نگه دارد. قرار دادن این فشار اضافی روی کمر آسیب دیده می‌تواند علائم بیماری را تشدید کند.