چگونه استرس نگیریم

مدیریت استرس در زندگی مدرن، نه تنها یک مهارت، بلکه یک ضرورت برای حفظ سلامت جسم و روان محسوب می شود. دستیابی به آرامش پایدار نیازمند درک سازوکارهای استرس و به کارگیری راهکارهای علمی است. این مقاله به بررسی جامع روش های پیشگیری و مدیریت استرس می پردازد تا افراد بتوانند با افزایش تاب آوری روانی، کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند. ما به ابعاد ذهنی، جسمی، تغذیه ای و اجتماعی این پدیده می پردازیم و راهکارهای عملی و اثبات شده را ارائه می دهیم.

استرس چیست و چرا نباید آن را نادیده بگیریم؟

استرس به عنوان واکنش طبیعی بدن به چالش ها و فشارها، مکانیزمی حیاتی برای بقا و انطباق است. این واکنش می تواند در مواجهه با خطرات واقعی یا حتی تهدیدهای درک شده فعال شود. تمایز میان استرس و اضطراب حائز اهمیت است؛ استرس پاسخی کوتاه مدت و معین به یک محرک مشخص است، در حالی که اضطراب غالباً حالتی مزمن، فراگیر و بدون محرک واضح است که می تواند به دنبال استرس مزمن بروز کند. نادیده گرفتن استرس مزمن عواقب وخیمی بر سلامت جسمی و روانی دارد. از جمله این عوارض می توان به افزایش خطر بیماری های قلبی-عروقی، اختلالات گوارشی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات خواب و همچنین بروز اختلالات خلقی نظیر افسردگی و خشم اشاره کرد. در سطح بیوشیمیایی، استرس منجر به ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین می شود که در کوتاه مدت بدن را برای واکنش «جنگ یا گریز» آماده می کنند، اما ترشح مداوم آن ها به سیستم های بدن آسیب می رساند و می تواند بر حافظه و تمرکز نیز تأثیر منفی بگذارد.

شناسایی عوامل استرس زا: گام اول برای پیشگیری

اولین و مهم ترین گام در مسیر پیشگیری از استرس، شناخت دقیق محرک ها و عواملی است که منجر به بروز آن می شوند. این عوامل می توانند از منابع داخلی یا خارجی نشأت بگیرند و تأثیر متفاوتی بر افراد دارند. عوامل داخلی استرس زا غالباً به الگوهای فکری و ویژگی های شخصیتی فرد بازمی گردند؛ مانند کمال گرایی افراطی، افکار منفی و فاجعه ساز، نگرانی بیش از حد برای آینده، یا عادت به اهمال کاری که منجر به انباشت وظایف و فشار روانی می شود. در مقابل، عوامل خارجی شامل مسائل مرتبط با کار، چالش های روابط فردی و خانوادگی، مشکلات مالی، مواجهه مداوم با اخبار منفی و تأثیرات شبکه های اجتماعی است. توصیه می شود با دقت و خودکاوی، فهرست عوامل استرس زای شخصی خود را شناسایی و یادداشت کنید. این شناخت دقیق، مبنایی برای به کارگیری راهکارهای مؤثر در مدیریت استرس و دستیابی به آرامش ذهنی خواهد بود.

راهکارهای ذهنی و روانشناختی برای کاهش و پیشگیری از استرس

کنترل ذهن و الگوهای فکری نقش محوری در کاهش استرس دارد. با تغییر رویکرد ذهنی نسبت به مسائل و استفاده از تکنیک های روانشناختی، می توان واکنش های بدن به استرس را تغییر داد و به آرامش بیشتری دست یافت.

تنفس عمیق و آگاهانه

یکی از سریع ترین و مؤثرترین تکنیک ها برای فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش بدن) و کاهش فوری استرس، تنفس عمیق و آگاهانه است. تمرین تنفس شکمی، مانند روش ۴-۷-۸ (چهار ثانیه دم، هفت ثانیه نگه داشتن نفس، هشت ثانیه بازدم)، به کاهش ضربان قلب و فشار خون کمک کرده و تأثیر آرامش بخشی بر سیستم عصبی دارد. این تکنیک می تواند در لحظات فشار یا نگرانی شدید به کار گرفته شود تا به سرعت وضعیت جسمی و روانی را بهبود بخشد.

مدیتیشن و ذهن آگاهی

مدیتیشن و ذهن آگاهی (Mindfulness) دو ابزار قدرتمند برای افزایش آرامش و بهبود تمرکز هستند. مدیتیشن تمرکز بر روی یک نقطه خاص (مانند نفس یا یک مانترا) است، در حالی که ذهن آگاهی به معنای آگاهی کامل و بدون قضاوت از لحظه حال است. تمرین منظم این تکنیک ها می تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد و به افزایش انعطاف پذیری ذهنی در برابر عوامل استرس زا کمک کند. شروع با چند دقیقه در روز و استفاده از اپلیکیشن های راهنما، گام مؤثری برای ایجاد این عادت است.

نوشتن افکار و احساسات

نوشتن روزانه افکار و احساسات، یا همان ژورنال نویسی، روشی مؤثر برای رهایی از نگرانی و تخلیه ذهنی است. این عمل به فرد کمک می کند تا الگوهای فکری منفی خود را شناسایی کرده و آن ها را به چالش بکشد. ثبت رویدادها و احساسات نه تنها یک دریچه برای بروز هیجانات فراهم می کند، بلکه می تواند به تمرین شکرگزاری و تمرکز بر جنبه های مثبت زندگی نیز کمک کند. یک دفترچه روزانه یا ژورنال قدردانی می تواند ابزاری عالی در این زمینه باشد.

تغییر الگوهای فکری منفی

شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی، به ویژه افکار کاتاستروفیک (فاجعه ساز) یا همه یا هیچ، برای مدیریت استرس ضروری است. این تکنیک های شناختی شامل جایگزینی افکار منفی و غیرمنطقی با افکار مثبت و واقع بینانه است. با پرسش از خود درباره شواهد موجود برای یک فکر منفی یا بررسی سناریوهای جایگزین، می توان به تدریج الگوهای ذهنی سالم تری ایجاد کرد. این کار به افزایش حس کنترل بر وضعیت فکری و کاهش اضطراب کمک می کند.

تعیین حد و مرز و «نه» گفتن

تعیین حد و مرزهای مشخص و توانایی محترمانه «نه» گفتن به درخواست هایی که فراتر از توان یا زمان فرد هستند، از اهمیت بالایی در پیشگیری از استرس برخوردار است. این مهارت به محافظت از زمان و انرژی شخصی کمک می کند و از فشار کاری و اجتماعی بی رویه جلوگیری می نماید. اولویت بندی کارها و وظایف، چه در محیط کار و چه در زندگی شخصی، به کاهش احساس غرق شدن در مسئولیت ها و در نتیجه، کاهش استرس ناشی از آن ها منجر می شود.

تجسم و تصویرسازی ذهنی مثبت

تکنیک تجسم و تصویرسازی ذهنی مثبت، ابزاری قدرتمند برای افزایش آرامش و فرار موقت از فشارهای روانی است. با بستن چشم ها و تصور مکانی آرامش بخش و امن، مانند ساحلی آرام یا جنگلی سرسبز، می توان ذهن را از عوامل استرس زا دور کرد و به حالت آرامش بازگرداند. این تمرین به بدن اجازه می دهد تا آرامش یابد و به تدریج تنش های جسمی و روانی کاهش یابد. جزئی نگری در تصویرسازی، تأثیر آن را افزایش می دهد.

مدیریت استرس نه تنها به معنای کنترل واکنش های بیرونی است، بلکه شامل تربیت ذهن برای پاسخ های سالم تر به چالش های درونی و بیرونی زندگی نیز می شود. با تمرین مستمر، می توانیم سکان هدایت ذهن خود را به دست گیریم و آرامش پایدار را تجربه کنیم.

راهکارهای جسمی و فیزیکی برای مقابله با استرس

سلامت جسمی و فعالیت فیزیکی نقش بنیادینی در کاهش استرس و تقویت تاب آوری بدن دارند. ارتباط تنگاتنگ بین جسم و روان، ایجاب می کند که برای مدیریت استرس، به ابعاد فیزیکی نیز توجه ویژه ای شود.

ورزش منظم و فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم، یکی از مؤثرترین راه ها برای کاهش استرس و بهبود خلق و خو است. ورزش با ترشح اندورفین (هورمون های شادی بخش) و کاهش سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین، به تنظیم پاسخ های فیزیولوژیکی بدن در برابر فشار کمک می کند. انواع فعالیت ها نظیر پیاده روی سریع، یوگا، دوچرخه سواری، یا حتی رقص، همگی می توانند مفید باشند. نیازی به ورزش حرفه ای نیست؛ حتی چند دقیقه فعالیت روزانه نیز می تواند تأثیر چشمگیری بر افزایش آرامش و بهبود کیفیت خواب داشته باشد.

خواب کافی و باکیفیت

خواب کافی و باکیفیت برای بازسازی جسم و ذهن، یک عامل حیاتی در پیشگیری از استرس است. کمبود خواب نه تنها منجر به افزایش تحریک پذیری و کاهش توانایی تمرکز می شود، بلکه به طور مستقیم بر سطح استرس نیز می افزاید. رعایت نکات بهداشت خواب مانند داشتن یک روال ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن، ایجاد محیطی تاریک و آرام، و پرهیز از مصرف کافئین و الکل در ساعات پایانی شب، می تواند به بهبود کیفیت خواب و در نتیجه مدیریت استرس کمک شایانی کند.

ریلکسیشن عضلانی پیشرونده (PMR)

تکنیک ریلکسیشن عضلانی پیشرونده (Progressive Muscle Relaxation یا PMR) روشی مؤثر برای رهایی از نگرانی و تنش های جسمی ناشی از استرس است. این تکنیک شامل منقبض کردن و سپس رها کردن تدریجی گروه های مختلف عضلانی در بدن است. با تمرکز بر این احساس انقباض و آرامش، فرد به آگاهی بیشتری از بدن خود دست می یابد و می تواند تنش های ناخواسته را کاهش دهد. PMR به ویژه برای کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب مفید است.

ماساژ درمانی و لمس آرامش بخش

ماساژ درمانی و انواع لمس های آرامش بخش، می توانند به طور مستقیم بر کاهش ضربان قلب و ترشح اکسی توسین (هورمون عشق و پیوند) تأثیر بگذارند که هر دو در مدیریت استرس نقش دارند. این لمس ها می توانند شامل ماساژ حرفه ای، خودماساژ، یا حتی نوازش حیوانات خانگی باشند. تماس فیزیکی مثبت به کاهش تنش های عضلانی و بهبود خلق و خو کمک می کند و حس آرامش و امنیت را افزایش می دهد.

قرار گرفتن در طبیعت و نور خورشید

قرار گرفتن در محیط های طبیعی و بهره مندی از نور خورشید، تأثیر بسزایی در افزایش آرامش و کاهش استرس دارد. طبیعت با ایجاد حس آرامش و ارتباط با محیط اطراف، به کاهش سطح کورتیزول کمک می کند. همچنین، نور خورشید منبع اصلی تولید ویتامین D در بدن است که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و سلامت روان دارد. حتی گذراندن چند دقیقه در فضای سبز یا کنار پنجره ای که نور خورشید دارد، می تواند مفید باشد.

تکنیک های فوری جسمی

در لحظات اوج استرس، برخی تکنیک های جسمی ساده می توانند به سرعت به رهایی از نگرانی کمک کنند. جویدن آدامس می تواند باعث کاهش کورتیزول و افزایش جریان خون در مغز شود. چکاندن آب سرد روی مچ دست یا پشت گوش، جایی که شریان های اصلی از سطح پوست عبور می کنند، به سرعت باعث خنک شدن بدن و آرامش سیستم عصبی می شود. فشردن یک توپ استرس نیز با ایجاد و سپس رهاسازی تنش در دست، به کاهش کلی تنش جسمی کمک می کند.

نقش تغذیه در مدیریت استرس

رژیم غذایی نقش کلیدی در کاهش استرس و تقویت سلامت روان ایفا می کند. انتخاب غذاهای مناسب می تواند به تنظیم هورمون ها، بهبود عملکرد مغز و افزایش تاب آوری در برابر فشارها کمک کند.

غذاهای مفید و ضد استرس

یک رژیم غذایی سالم و متعادل، سنگ بنای سبک زندگی ضد استرس است. مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین های گروه B (موجود در غلات کامل، تخم مرغ و سبزیجات برگ سبز)، منیزیم (در دانه ها، مغزها و شکلات تلخ)، و امگا-۳ (در ماهی های چرب و بذر کتان) برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارند، ضروری هستند. پروبیوتیک ها (در ماست و کفیر) نیز به سلامت روده و ارتباط آن با مغز (محور روده-مغز) کمک می کنند که بر مدیریت استرس تأثیرگذار است.

غذاها و نوشیدنی های مضر

برخی غذاها و نوشیدنی ها می توانند اضطراب را تشدید کنند. مصرف بیش از حد کافئین، به ویژه در افراد حساس، می تواند منجر به افزایش ضربان قلب، بی قراری و تشدید علائم استرس شود. قند و غذاهای فرآوری شده نیز با ایجاد نوسانات ناگهانی در سطح قند خون، می توانند بر خلق و خو تأثیر منفی بگذارند. مصرف الکل نیز در ابتدا ممکن است حس آرامش کاذب ایجاد کند، اما در بلندمدت به خواب آسیب رسانده و اضطراب را افزایش می دهد. کاهش یا حذف این مواد می تواند گام مهمی در کاهش استرس باشد.

دمنوش ها و نوشیدنی های آرام بخش

نوشیدنی های گرم و دمنوش های گیاهی می توانند به افزایش آرامش کمک کنند. دمنوش بابونه با خواص آرام بخش خود، به بهبود کیفیت خواب و کاهش تنش کمک می کند. گل گاوزبان و اسطوخودوس نیز به دلیل تأثیرات آرام بخش بر سیستم عصبی شناخته شده اند. چای سبز حاوی ال-تیانین است که بدون ایجاد خواب آلودگی، به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک می کند. همچنین، نوشیدن آب کافی برای حفظ تعادل فیزیولوژیکی بدن و جلوگیری از دهیدراتاسیون که می تواند علائم استرس را تشدید کند، حیاتی است.

شکلات تلخ

مصرف متعادل شکلات تلخ (با درصد کاکائو بالا) می تواند یک راهکار خوشایند برای کاهش استرس باشد. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی است که به تنظیم سطح کورتیزول در بدن کمک کرده و باعث ترشح اندورفین می شود. این مواد می توانند حس شادی و آرامش را القا کنند. البته مصرف آن باید با اعتدال صورت گیرد تا از فواید آن بهره مند شد.

روابط اجتماعی و محیطی: سپر دفاعی در برابر استرس

محیط اطراف و شبکه های اجتماعی نقش حیاتی در سلامت روان و توانایی ما برای چگونه استرس نگیریم دارند. تقویت این ابعاد می تواند سپر دفاعی قدرتمندی در برابر فشارهای زندگی ایجاد کند.

تقویت ارتباط با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی از طریق ارتباطات قوی با دوستان و خانواده، یکی از قوی ترین عوامل محافظت کننده در برابر استرس است. این ارتباطات حس تعلق و امنیت را تقویت کرده و به فرد کمک می کنند تا در مواجهه با چالش ها احساس تنهایی و انزوا نکند. به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات با افراد مورد اعتماد، می تواند بار روانی را کاهش داده و دیدگاه های جدیدی را برای حل مشکلات فراهم آورد. معاشرت های منظم و باکیفیت برای افزایش آرامش بسیار مؤثر است.

خندیدن و شوخ طبعی

خندیدن، یکی از طبیعی ترین روش ها برای کاهش استرس است. خنده باعث شل شدن عضلات، افزایش اکسیژن رسانی به مغز و کاهش هورمون های استرس می شود. حتی خنده مصنوعی نیز می تواند فواید فیزیولوژیکی مشابهی داشته باشد. تماشای فیلم های کمدی، مطالعه لطیفه ها، یا معاشرت با افراد شوخ طبع می تواند به شکستن چرخه افکار منفی و ایجاد یک حس خوب فوری کمک کند. این کار به رهایی از نگرانی و بهبود خلق و خو منجر می شود.

فعالیت های داوطلبانه و انسان دوستانه

شرکت در فعالیت های داوطلبانه و انسان دوستانه، نه تنها به دیگران کمک می کند، بلکه تأثیر مثبتی بر سلامت روان و کاهش استرس فرد دارد. کمک به دیگران حس هدفمندی، رضایت و خوشبختی را افزایش می دهد و می تواند احساسات منفی مانند یأس و ناامیدی را کاهش دهد. این فعالیت ها همچنین فرصتی برای گسترش شبکه ارتباطات اجتماعی فراهم می آورند که به نوبه خود، حمایت اجتماعی و مدیریت استرس را تقویت می کند.

ایجاد فضای امن و مرتب در خانه

محیط فیزیکی اطراف ما تأثیر مستقیمی بر آرامش ذهنی دارد. ایجاد یک فضای امن و مرتب در خانه، می تواند پناهگاهی در برابر عوامل استرس زای بیرونی باشد. مرتب کردن وسایل و زدودن به هم ریختگی، به ایجاد حس کنترل و آرامش کمک می کند. همچنین، تخصیص زمانی برای دوری موقت از عوامل استرس زا مانند موبایل و اخبار، و ایجاد فضایی برای مطالعه یا استراحت، به ذهن فرصت بازیابی و تجدید قوا می دهد.

گوش دادن به موسیقی و پرداختن به هنر

موسیقی و هنر، ابزارهایی قدرتمند برای افزایش آرامش و رهایی از نگرانی هستند. گوش دادن به موسیقی آرام بخش می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش داده و تنش های ذهنی و جسمی را برطرف کند. پرداختن به فعالیت های هنری مانند نقاشی، باغبانی، یا صنایع دستی، با درگیر کردن ذهن در یک فعالیت خلاقانه، به منحرف کردن توجه از عوامل استرس زا و ایجاد حس رضایت کمک می کند. این فعالیت ها به ذهن اجازه می دهند تا از مشغله های روزمره فاصله بگیرد و به آرامش برسد.

شبکه های حمایتی قوی و یک محیط آرامش بخش، ستون هایی هستند که می توانند بار استرس را به طور چشمگیری کاهش دهند. این عوامل نه تنها به بقا، بلکه به شکوفایی در مواجهه با فشارهای زندگی کمک می کنند.

چه زمانی باید به متخصص مراجعه کنیم؟

با وجود تمام راهکارهای ذکر شده، در برخی موارد، استرس و اضطراب می تواند به سطحی برسد که زندگی روزمره فرد را به شدت مختل کند. شناسایی علائم هشداردهنده برای مراجعه به متخصص، بسیار حیاتی است. این علائم شامل بی خوابی طولانی مدت و مداوم، اختلال جدی در عملکرد شغلی یا تحصیلی، حملات پانیک، افکار آسیب زننده به خود یا دیگران، احساس ناامیدی شدید، یا تجربه علائم جسمی شدید ناشی از استرس که با روش های خودیاری بهبود نمی یابند، می شود. در چنین شرایطی، کمک گرفتن از متخصصان سلامت روان نظیر روانشناس یا روانپزشک ضروری است. روانشناسان می توانند با به کارگیری تکنیک های درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا درمان پذیرش و تعهد (ACT)، به فرد در شناسایی ریشه های استرس و تغییر الگوهای فکری و رفتاری ناکارآمد کمک کنند. در مواردی که علائم شدیدتر باشند، روانپزشک ممکن است با تجویز داروهای مناسب (مانند مهارکننده های بازجذب سروتونین یا بنزودیازپین ها) به کنترل علائم کمک کند. تأکید می شود که مصرف هرگونه دارو باید تحت نظارت و تجویز پزشک متخصص باشد. درک این نکته که کمک گرفتن از متخصص، نشانه ضعف نیست بلکه نشانه هوشمندی و اهمیت دادن به سلامت روان است، گام بزرگی در مسیر درمان استرس خواهد بود.

سخن پایانی

استرس به عنوان بخش جدایی ناپذیری از زندگی مدرن، هرچند قابل حذف کامل نیست، اما به طور قطع می توان آن را به شیوه ای مؤثر مدیریت کرد. با درک ماهیت استرس و شناخت دقیق عوامل ایجادکننده آن، می توانیم رویکردهای پیشگیرانه و درمانی مناسبی را اتخاذ کنیم. راهکارهای ذهنی-روانشناختی نظیر تنفس آگاهانه، مدیتیشن، تغییر الگوهای فکری و تعیین حد و مرزها، در کنار روش های جسمی-فیزیکی مانند ورزش منظم، خواب کافی و ارتباط با طبیعت، ابزارهای قدرتمندی برای کاهش استرس هستند. همچنین، تغذیه سالم و روابط اجتماعی حمایت گرانه، سهم بسزایی در افزایش آرامش و تقویت تاب آوری روانی دارند. به یاد داشته باشید که سلامت روان، پایه و اساس یک زندگی باکیفیت است. انتخاب چند راهکار عملی و پایبندی به آن ها، حتی در مقیاس کوچک، می تواند به تدریج تغییرات چشمگیری در سبک زندگی ضد استرس شما ایجاد کند. این مسیر، یک سفر مستمر است که نیازمند خودآگاهی، صبر و تعهد است. برای شروع تغییرات کوچک اما مؤثر در زندگی خود آماده شوید و گام هایی محکم در جهت افزایش آرامش و رهایی از نگرانی بردارید.

سوالات متداول

آیا استرس همیشه مضر است؟

خیر، استرس در دوزهای کم و کوتاه مدت می تواند مفید و انگیزه بخش باشد. این نوع استرس (به نام یو-استرس) به ما کمک می کند تا در مواجهه با چالش ها عملکرد بهتری داشته باشیم و به اهداف خود برسیم. اما استرس مزمن و شدید برای سلامت جسمی و روانی مضر است.

برای استرس چی بخوریم؟

برای کاهش استرس، توصیه می شود رژیم غذایی غنی از ویتامین های گروه B، منیزیم و امگا-۳ داشته باشید. منابع غذایی شامل سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانه ها، ماهی های چرب و غلات کامل هستند. دمنوش های آرام بخش مانند بابونه و گل گاوزبان نیز مفیدند.

آیا ورزش واقعاً به کاهش استرس کمک می کند؟

بله، ورزش به طور چشمگیری به کاهش استرس کمک می کند. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین (هورمون های شادی آور) شده و به کاهش سطح کورتیزول و آدرنالین (هورمون های استرس) در بدن کمک می کند. این امر به بهبود خلق و خو و افزایش آرامش منجر می شود.

چه روش هایی بدون دارو برای کاهش استرس وجود دارد؟

روش های غیردارویی متعددی برای کاهش استرس وجود دارد، از جمله تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن و ذهن آگاهی، یوگا، خواب کافی، نوشتن افکار و احساسات، ورزش منظم، ارتباط با طبیعت، گوش دادن به موسیقی، و تقویت روابط اجتماعی.

چگونه می توانیم استرس و اضطراب را در محل کار مدیریت کنیم؟

برای مدیریت استرس در محل کار، می توانید اقداماتی نظیر اولویت بندی وظایف، تعیین حد و مرز برای کار، استراحت های کوتاه و منظم، انجام تمرینات تنفسی، بهبود مهارت های ارتباطی و در صورت لزوم، مشورت با یک متخصص را در نظر بگیرید.

آیا مکمل های غذایی در کاهش استرس مؤثرند؟

برخی مکمل های غذایی مانند منیزیم، ویتامین های گروه B، و امگا-۳ می توانند در کاهش استرس و بهبود خلق و خو مؤثر باشند، به خصوص اگر فرد دچار کمبود این مواد مغذی باشد. با این حال، مصرف هرگونه مکمل باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد.