۱۰ راهکار برای دریافت ویتامین D بیشتر
ویتامین D دارای خواص بسیاری از جمله افزایش جذب کلسیم در بدن، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در بدن است. اگرچه مصرف این مکمل به عنوان مکمل غذایی توصیه نمی شود، اما می توان با استفاده از راهکارهای تغذیه ای میزان دریافت ویتامین D را در بدن افزایش داد.
به گزارش تی تی آنلاین، اگرچه ویتامین D مانند سایر ویتامین ها و مواد معدنی در مواد غذایی به وفور یافت نمی شود، اما همچنان دریافت دوز مناسب از این ویتامین در طول روز آسان و ارزان است.
بر اساس اعلام وزارت بهداشت و درمان و دفتر ارتقای سلامت، هر فرد باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کند که با راهکارهای زیر می توان به این مهم دست یافت:
مکمل های ویتامین D: البته در مصرف این مکمل ها باید مراقب باشید و با پزشک خود مشورت کنید زیرا مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند باعث ایجاد مسمومیت (عوارض) شود. نیاز روزانه به ویتامین D در افراد عادی و افراد مبتلا به پوکی استخوان 800 تا 1200 واحد است.
_ گوساله؛ خوردن این غذا راه خوبی برای جذب ویتامین D است. یک زرده تخم مرغ حاوی 40 واحد ویتامین D است. البته لازم نیست کل ویتامین D دریافتی خود را با خوردن زرده تخم مرغ تکمیل کنید. زیرا یک تخم مرغ حاوی 200 میلی گرم کلسترول است و توصیه انجمن قلب آمریکا بیش از 300 میلی گرم کلسترول در روز برای حفظ سلامت قلب نیست.
غلات غنی شده: غلات غنی شده با کالری کم، مانند دانه ها، حاوی 90 واحد ویتامین D در هر وعده یک و نیم فنجان هستند و می توان آنها را با شیر یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین D مصرف کرد.
_ یکشنبه: قرار گرفتن در معرض نور خورشید با استفاده منظم از ضد آفتاب ها منجر به سنتز ویتامین D در بدن می شود. میزان این قرار گرفتن باید 20 تا 25 دقیقه در روز باشد و اگر پوست تیره ای دارید باید میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب را افزایش دهید.
ماهی چرب؛ ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ساردین منابع غنی ویتامین D هستند. هر اونس فیله ماهی آزاد حاوی سه 450 واحد بین المللی ویتامین D است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن برای حفظ سلامت قلب مفید است.
کنسرو تن: هر وعده 4 اونس از این نوع ماهی 150 واحد ویتامین D دارد.
قارچ: طبیعت قارچ ها به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند و نیاز بدن به این ویتامین را به اندازه مکمل ویتامین D تامین می کنند.محققان توصیه می کنند که می توانید قارچ ها را به مدت نیم تا یک ساعت در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید. یک ساعت قبل از مصرف، زیرا قارچ ها مانند پوست انسان ویتامین D را از طریق نور خورشید سنتز می کنند. مصرف قارچ فشرده 400 واحد ویتامین D به بدن می رساند.
آنها سرشار از شیر هستند. تقریباً تمام محصولات شیر غنی شده حداقل 100 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده 8 اونس فراهم می کنند. انواع خاصی از شیر سویا و برنج با ویتامین D غنی شده اند.
برخی از انواع آب پرتقال؛ یک لیوان 8 اونس آب پرتقال غنی شده حاوی 100 واحد ویتامین D است.
روغن ماهی؛ روغن کبد ماهی کاد که در طعم هایی مانند نعناع یا لیمو یا به صورت کپسول مکمل وجود دارد، منبع عالی این ویتامین است.
پیام پایانی