در امان ماندن از آسیب‌های آلودگی هوا با مصرف برخی مواد غذایی

آلاینده های هوا عبارتند از مونوکسید کربن، دی اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژن، هیدروکربن های سوخته، ذرات معلق ریز، برمید سرب، سایر ترکیبات سرب و غیره.

از جمله گروه های در معرض خطر آلودگی هوا، کودکان، سالمندان، زنان باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی و ریوی هستند. این افراد که به عنوان گروه‌های حساس شناخته می‌شوند، نسبت به سایرین آسیب‌پذیرتر هستند و باید منابع لازم برای حفظ سلامت در اختیار آنها قرار گیرد. بنابراین شناخت برخی از اقلام تغذیه ای برای مقابله با آلودگی ها و حفظ سلامت اعضای خانواده ضروری است.

با توجه به تغذیه وزارت بهداشت برای بهبود مطب، لازم به ذکر است که آلاینده های موجود در هوا به سلول های بدن حمله کرده و اثرات نامطلوبی برجای می گذارد.

بر اساس یک گزارش واضح، به طور معمول سیستم دفاعی بدن از سلول ها در برابر تمامی آسیب های خارجی محافظت می کند، اما عوامل مضر محیطی مانند اشعه ماوراء بنفش و آلودگی های محیطی، بدن را قادر به مبارزه نمی کند. در نتیجه ساختار و عملکرد سلول های بدن توسط عوامل مخربی مانند رادیکال های آزاد از بین می رود. از طرفی مولکول های آسانی وجود دارند که از عمل رادیکال های آزاد جلوگیری کرده و از تخریب سلول های حیاتی بدن جلوگیری می کنند.

سبک غذا خوردن زمینه ای را برای بدن فراهم می کند تا به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد. منابع غذایی آنتی اکسیدان ها عبارتند از ویتامین E و C، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها.

ویتامین E:

عملکرد اصلی ویتامین E عملکرد آنتی اکسیدانی آن است. این ویتامین ها در برابر شرایط پخت مقاومت بیشتری دارند. روغن ها بسیار غنی از این ویتامین ها هستند که با پختن از بین نمی روند، اما با سرخ کردن از بین می روند. منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است. بنابراین سعی کنید در پخت و پز و تهیه غذا از انواع سبزیجات استفاده کنید. هنگام معرفی روغن ماهی، روغن و انواع مغزها به عنوان منابع این ویتامین، نباید بیش از حد لازم مصرف شوند. زیرا در صورت مصرف انرژی بیشتر از حد نیاز، می توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی شوند.

ویتامین سی:

عملکرد ویتامین C وجود نور در سیستم، افزایش مقاومت در برابر عفونت ها و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزیجات و میوه های تازه موجود است. به گرما، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است. بهترین منابع ویتامین C مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی هستند. بهتر است سیب و سبزیجات را به صورت خام و تازه مصرف کنید تا ویتامین های موجود در آنها تا حد امکان حفظ شود. بنابراین مصرف تمام گیاهان و میوه های فصل در برنامه روزانه ضروری است و برای همه اعضای خانواده مصرف سبزی ها و میوه های تازه در شرایط آلودگی تاکید می شود. مصرف روزانه سه تا پنج واحد سبزی و دو تا چهار واحد میوه توصیه می شود. هر واحد میوه معادل نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. هر واحد سبزی نیز برابر است با یک فنجان سبزی برگدار مانند سبزی کولرد یا کاهو، یا نصف فنجان سبزی پخته یا خرد شده، یا نصف یک گوجه فرنگی یا پیاز.

بتاکاروتن:

بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای اصلی و پیش ساز ویتامین A است. که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند گوجه فرنگی، کدو حلوایی، گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، ساقه هایی مانند کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو و موز منابع خوبی از بتاکاروتن هستند. نقش ویتامین A علاوه بر نقش اصلی در بینایی و پوست، در تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد. بنابراین در شرایط آلودگی هوا، انواع سبزی و میوه باید در برنامه غذایی خانوار گنجانده شود.

پکتین:

این ماده مفید را به طور کامل از بدن دفع می کند. منابع آن در سیب فراوان است. سایر منابع غنی گوش ماهی شامل مرکبات، مانند پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، شاه توت و غلات کامل است. مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است. بنابراین مصرف حداقل یک عدد سیب در طول روز توصیه می شود.

سلنیوم:

سلنیوم برای عملکرد آنزیم‌هایی در بدن ضروری است که با شرایط محیطی بدی که به سلول‌های بدن آسیب می‌زند، مقابله می‌کنند، این ماده مغذی را می‌توان از طریق منابع غذایی آن که شامل ماهی، گوشت قرمز، غلات، سبزیجات، تخم‌مرغ و مرغ است، به دست آورد. . راضی باشند و از موسسه یک برنامه غذایی سالم دریافت کنند.

بر:

قلع ریز مغذی یکی از موثرترین مواد برای تقویت سیستم ایمنی است. همه انواع گوشت و غلات، به ویژه غلات کامل، منابع غنی روی هستند. مصرف انواع غذاهای دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم توصیه می شود، زیرا منابع خوبی از ریزمغذی روی هستند.

منیزیم؛

منیزیم موجود در هوای آلوده باعث کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب و کاهش زمان تماس این ترکیبات مضر در بدن می شود. بنابراین مصرف سبزیجات سبز تیره سرشار از این ماده مغذی به همه افراد توصیه می شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، گردو، گردو، دانه ها، سبزیجات برگدار مانند کلم، اسفناج، کرفس، کاهو، چغندر، غلات کامل و حبوبات مانند لوبیا و سویا. …

ماهی ها:

مصرف ماهی های چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، می تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات مضر ترکیبات التهابی مفید باشد. توصیه می شود از ماهی رنج نبرید و در صورت امکان به صورت بخارپز یا فر مصرف کنید. با افزودن چاشنی های مختلف مانند آبلیمو، آب پرتقال و …. ماهی با بخارپز یا اکسیر طعم خود را بهبود می بخشد.

شیر و لبنیات:

مصرف روزانه شیر و فرآورده های لبنی به مقدار کافی به چند دلیل از اثرات آلودگی هوا بر دستگاه گوارش می کاهد. شیر به دلیل وجود فسفر، منیزیم و کلسیم با سموم مقابله می کند. شیر دفع ادرار و مدفوع و شکلات را تنظیم می کند. هر گاه در اثر ورود سرب و آلاینده ها به بدن از میزان باکتری های مفید کاسته شود، فرآیند دفع با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. .

کلسیم موجود در شیر باعث کاهش جذب سرب و تمام فلزات سنگین در هوای آلوده می شود. استفاده از شیر کم چرب در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود. از آنجایی که مصرف اسیدهای چرب اشباع موجود در محصولات لبنی پرچرب را می توان کاهش داد، می تواند مانع کارایی سیستم ایمنی و گسترش بیماری های ریوی در هوای آلوده شود. همچنین مصرف حداقل دو لیوان شیر در روز توصیه می شود.

توصیه های کلی برای طراحی مواد غذایی مناسب که آلودگی هوای سلطنتی به آن آسیب وارد می کند.

– حداقل 400 گرم سبزیجات و میوه های تازه در طول روز مصرف شود.

– سبزیجات تازه و خام بیشتری مصرف کنید. زیرا بیشتر ویتامین های آن به خصوص ویتامین C حفظ می شود.

– هر روز به اندازه کافی شیر و لبنیات کم چرب مانند ماست و پنیر کم چرب مصرف کنید.

– حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید.

همزمان یک بسته غذا به عنوان میان وعده سالم برای مهدکودک، بچه های مدرسه ای و میوه ترجیحاً یک سیب یا یک لیمو، 200 سی سی شیر و یک بسته 50 گرمی آجیل تهیه می کند.

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان