رازهای سرعت و شیب برای لاغری و عضله سازی (از زبونِ یه بدبختِ تردمیل رو!)

ببینید رفقا اگه شما هم مثل من هزار بار با خودتون گفتید “از فردا باشگاه!” و خب… فردا نیومده هنوز این مقاله دقیقاً برای شماست! منم مثل خیلی هاتون عاشقِ اینم که خوش تیپ و رو فرم باشم ولی خب باشگاه رفتن همیشه جور در نمیاد. بارون میاد ترافیکه حوصله ندارم هزار تا بهونه ی دیگه! اینجا بود که تردمیل اومد وسط. نه اینکه بگم عاشقِ تردمیلم نه! ولی خب دمِ دست ترین و بی دردسرترین وسیله برای ورزش تو خونه ست قبول دارید؟

تردمیل چیه اصلاً؟ یه رفیق یا یه دشمنِ چاق؟

اول از همه بیاید خودمونی حرف بزنیم. تردمیل یه دستگاه راه رفتن و دویدنه همین! ولی همین دستگاه ساده می تونه هم رفیقِ جون جونی تون بشه برای رسیدن به وزن دلخواه و هم یه دشمنِ خونی اگه درست ازش استفاده نکنید. از نظر من تردمیل مثل یه ماشینِ خفنِ مسابقه ست. اگه رانندگیشو بلد باشی می تونی باهاش قهرمان بشی ولی اگه ندونی چطور گاز بدی و فرمون رو بچرخونی فقط بنزین هدر میدی و تهش هیچی به هیچی!
من خودم اولش فکر می کردم فقط کافیه برم رو تردمیل و شروع کنم راه رفتن. خب راستش رو بخواید یه کم وزن کم کردم ولی نه اونجوری که می خواستم. انگار یه ماهیچه بود که داشت آب می شد نه چربی! و از اون طرف هم زانو درد گرفتم کمرم درد گرفت خسته و کوفته هم می شدم. فهمیدم یه جای کار داره می لنگه. اینجا بود که شروع کردم به تحقیق و پرس و جو.

مشکلاتِ تردمیل بازیِ ما چیاست؟ (و چرا اصلاً جواب نمی گیریم؟)

بذارید رک و راست بگم بزرگ ترین مشکل ما اینه که فکر می کنیم تردمیل یه جادوگره! می ریم روش یه دکمه می زنیم و انتظار داریم یهو شکممون تخت بشه و بازوهامون قلمی! ولی خب متاسفم که بگم اینجوری نیست! مشکلات دیگه ای هم هست که خیلی از ماها موقع تردمیل سواری باهاشون دست و پنجه نرم می کنیم : 
• بُهت و بی حوصلگی : کی حوصله داره ساعت ها فقط راه بره یا بدوه؟ من خودم بعد از ۱۰ دقیقه کلافه می شدم و دلم می خواست تردمیل رو با لگد خاموش کنم! تکراری بودنِ حرکت منظره ی تکراری خونه همه ش دست به دست هم میدن تا زود خسته بشیم و بی خیال ورزش بشیم.
• فقط راه رفتنِ بی هدف : خیلی ها فکر می کنن فقط راه رفتن رو تردمیل کافیه. خب راه رفتن خوبه ولی برای لاغری و عضله سازی باید چالش ایجاد کنید! مثل اینه که با یه ماشین فرمول یک فقط تو خیابون های خاکی دور دور کنید! پتانسیلش رو هدر میدید!
• سرعت و شیبِ نامناسب : خیلی از ماها یا خیلی آروم راه می ریم یا خیلی تند می دویم. یا شیب رو اصلاً تغییر نمی دیم یا یهو شیب رو می بریم بالا و بعد از ۵ دقیقه نفس نفس می زنیم و مجبور می شیم کمش کنیم. پیدا کردنِ سرعت و شیبِ مناسب کلیدِ کاره!
• فقط تمرکز روی لاغری : لاغری خوبه ولی عضله سازی هم خیلی مهمه! وقتی عضله می سازید متابولیسم بدنتون بالا میره و کالری بیشتری می سوزونید حتی وقتی نشستید دارید تلویزیون می بینید! تردمیل فقط برای لاغری نیست می تونید باهاش عضله هم بسازید اگه درست تمرین کنید.
• تغذیه رو ول کردن : ورزش بدون تغذیه مثل بنزین ریختن تو باکِ سوراخه! هر چقدر هم تردمیل بزنید اگه غذای سالم نخورید فایده نداره. تغذیه و ورزش دو تا روی یه سکه اند!

تجربه های تلخ و شیرینِ من با تردمیل (از زانو درد تا سیکس پکِ خیالی!)

خب حالا نوبتِ اعترافاتِ منِ! گفتم که اولش فکر می کردم تردمیل جادوگره. راستش رو بخواید یه مدت فقط روزی نیم ساعت با سرعتِ لاک پشتی راه می رفتم. خب یه کم وزن کم کردم ولی بیشتر حس می کردم دارم وقت تلف می کنم. بعدش یهو جوگیر شدم و فکر کردم باید مثل قهرمان های ماراتن بدوم! سرعت رو بردم بالا شیب رو هم زیاد کردم… فقط ۵ دقیقه دووم آوردم! نفس کم آوردم پاهام درد گرفت انگار داشتم رو آتیش راه می رفتم! بعدش هم تا چند روز زانو درد داشتم و کلاً از تردمیل زده شدم.
یه بار دیگه هم تصمیم گرفتم فقط روی شیب کار کنم. فکر می کردم اگه شیب رو زیاد کنم سریع تر لاغر می شم. خب شیب زیاد خوبه ولی نه برای همیشه! بعد از یه مدت کمرم درد گرفت و فهمیدم فشار زیادی به مفاصلم داره میاد. بازم شکست!
ولی خب ناامید نشدم! شروع کردم به مطالعه و تحقیق. مقاله خوندم ویدیو دیدم از مربی های ورزشی سوال پرسیدم. فهمیدم که قضیه فقط سرعت و شیب نیست بلکه ترکیبِ درستِ سرعت و شیب و مهم تر از همه تنوعِ تمرینیه!
کم کم برنامه های تمرینی مختلف رو امتحان کردم. تمرین های اینتروال تمرین های شیب تمرین های قدرتی با تردمیل (آره میشه با تردمیل تمرین قدرتی هم کرد!). یه برنامه پیدا کردم که هم جذاب بود هم خسته کننده نبود و هم واقعاً جواب داد! وزنم کم شد عضلاتم قوی تر شدن و مهم تر از همه دیگه از تردمیل زده نشدم! البته سیکس پک خیالی هنوز نیومده سراغم ولی خب امید هست! 😉

راه حل های عملی و جادویی برای تردمیل بازهای بدبخت (مثل خودم!)

خب حالا بریم سراغ اصل مطلب! چطور از تردمیل یه رفیقِ جون جونی بسازیم و به وزن و اندام دلخواهمون برسیم؟ اینا راه حل هایی هستن که من امتحان کردم و جواب گرفتم : 
۱. گرم کردنِ درست کلیدِ شروعِ موفقه!
قبل از هر تمرینی گرم کردن خیلی مهمه! مثل اینه که قبل از رانندگی طولانی ماشین رو گرم می کنید. گرم کردن باعث میشه عضلاتتون آماده ی ورزش بشن و از آسیب دیدگی جلوگیری بشه. ۵ تا ۱۰ دقیقه راه رفتن آروم با شیب کم بهترین راه برای گرم کردنه. می تونید حرکات کششی سبک هم انجام بدید.
۲. تمرین اینتروال دوستِ صمیمیِ لاغری!
تمرین اینتروال یعنی چی؟ یعنی ترکیبِ دوره های کوتاه مدتِ تمرینِ شدید با دوره های استراحت یا تمرینِ سبک. این نوع تمرین خیلی بیشتر از تمرینِ یکنواخت کالری می سوزونه و متابولیسم بدن رو بالا می بره. یه مثال ساده از تمرین اینتروال روی تردمیل : 
• گرم کردن : ۵ دقیقه راه رفتن آروم با شیب ۰
• تمرین شدید : ۱ دقیقه دویدن سریع با شیب ۲-۳
• استراحت : ۲ دقیقه راه رفتن سریع با شیب ۰
• تکرار : این سیکل رو ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
• سرد کردن : ۵ دقیقه راه رفتن آروم با شیب ۰
مهم ترین نکته تو تمرین اینتروال اینه که تو دوره های شدید واقعاً به خودتون فشار بیارید! انگار دارید از دست یه سگِ وحشی فرار می کنید! ولی تو دوره های استراحت کاملاً ریلکس کنید و نفس تازه کنید.
۳. بازی با شیب عضله سازیِ پنهان!
شیب تردمیل یه سلاحِ مخفیه برای عضله سازی! وقتی شیب رو زیاد می کنید عضلاتِ پا و باسن تون بیشتر درگیر می شن و قوی تر می شن. تمرین با شیب نه تنها عضله سازی می کنه بلکه کالری سوزی رو هم بیشتر می کنه و به لاغری هم کمک می کنه. یه نمونه تمرین شیب : 
• گرم کردن : ۵ دقیقه راه رفتن آروم با شیب ۰
• شیب متوسط : ۵ دقیقه راه رفتن سریع با شیب ۵-۷
• شیب زیاد : ۵ دقیقه راه رفتن سریع با شیب ۸-۱۰
• شیب متوسط : ۵ دقیقه راه رفتن سریع با شیب ۵-۷
• شیب کم : ۵ دقیقه راه رفتن سریع با شیب ۳-۵
• سرد کردن : ۵ دقیقه راه رفتن آروم با شیب ۰
نکته ی مهم تو تمرین شیب اینه که تعادل تون رو حفظ کنید! اگه احساس کردید دارید تعادل تون رو از دست می دید شیب رو کم کنید و سرعت رو هم آروم تر کنید. می تونید از دستگیره های تردمیل هم کمک بگیرید ولی سعی کنید زیاد بهشون تکیه نکنید.
۴. تنوع بده حوصله ت سر نره!
بزرگ ترین دشمنِ تردمیل بُهت و بی حوصلگیه! برای اینکه از شرِ این دشمن خلاص بشید باید به تمریناتتون تنوع بدید! یه روز تمرین اینتروال انجام بدید یه روز تمرین شیب یه روز تمرین یکنواخت ولی طولانی تر. می تونید سرعت و شیب رو تو هر تمرین تغییر بدید. یه برنامه تمرینی متنوع داشته باشید و هر هفته برنامه تون رو عوض کنید.
علاوه بر تنوع تمرینی به محیطِ تمرینتون هم تنوع بدید! موقع تردمیل سواری تلویزیون ببینید موسیقی گوش بدید پادکست گوش بدید با یه دوست تلفنی حرف بزنید. حتی می تونید تردمیل رو جلوی پنجره بذارید و از منظره ی بیرون لذت ببرید! هدف اینه که تردمیل سواری براتون یه کارِ عذاب آور نباشه بلکه یه کارِ لذت بخش و سرگرم کننده باشه.
۵. تغذیه رو جدی بگیر تردمیل به تنهایی معجزه نمی کنه!
بازم تاکید می کنم تغذیه و ورزش دو تا روی یه سکه اند! هر چقدر هم تردمیل بزنید اگه غذای ناسالم بخورید فایده نداره. برای لاغری و عضله سازی باید یه رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. مصرف پروتئین رو افزایش بدید از چربی های سالم استفاده کنید و مصرف کربوهیدرات های ساده و قند رو محدود کنید. آب کافی هم بخورید! آب برای عملکردِ درستِ بدن و عضله سازی خیلی مهمه.

راه های جایگزین و مکمل برای تردمیل (اگه از تردمیل خسته شدی!)

اگه یه روزی از تردمیل خسته شدید یا خواستید تنوع بیشتری به تمریناتتون بدید راه های جایگزین و مکمل زیادی وجود داره : 
• پیاده روی و دویدن در فضای باز : هیچی جای هوای تازه و منظره های طبیعی رو نمی گیره! پیاده روی و دویدن تو پارک جنگل یا حتی خیابون های شهر هم روحیه رو عوض می کنه و هم یه تمرین عالیه.
• دوچرخه سواری : دوچرخه سواری هم یه ورزش هوازی عالیه که فشار کمتری به مفاصل وارد می کنه. می تونید هم تو خونه با دوچرخه ثابت تمرین کنید و هم بیرون از خونه دوچرخه سواری کنید.
• شنا : شنا یه ورزش تمام بدنِ که همه ی عضلات بدن رو درگیر می کنه و کالری سوزی خیلی بالایی داره. شنا هم فشار کمی به مفاصل وارد می کنه و برای کسایی که زانو درد یا کمر درد دارن خیلی مناسبه.
• تمرینات قدرتی : تمرینات قدرتی با وزنه دمبل کش یا حتی وزن بدن برای عضله سازی خیلی مهم هستند. می تونید تمرینات قدرتی رو تو خونه باشگاه یا پارک انجام بدید.
• یوگا و پیلاتس : یوگا و پیلاتس انعطاف پذیری بدن رو افزایش میدن تعادل رو بهبود می بخشن و عضلات مرکزی بدن رو تقویت می کنن. این تمرینات مکمل های خیلی خوبی برای تمرینات هوازی مثل تردمیل هستند.
مهم ترین چیز اینه که یه ورزشی رو پیدا کنید که ازش لذت ببرید و بتونید به طور منظم انجامش بدید! لازم نیست فقط به تردمیل بچسبید. مهم اینه که فعال باشید و بدنتون رو حرکت بدید.