قبل از فوتبال چه چیزی بخوریم؟

تغذیه مناسب قبل از تمرین فوتبال چیست؟

همه می دونن که تمرینات فوتبال چقدر حساس و حیاتی هستش، اگه یه فوتبالیست آماتور هستین و میخواین توی مسابقات بهترین عملکرد رو داشته باشین، پس هنگام تمرینات باید سخت کوش تر از هر زمان دیگه ای باشین. نتیجه های عالی زمانی به وجود میان که تمرینات مداوم و پر قدرتی داشته باشید.

داشتن یک برنامه تمرینی پر قدرت که بتونه بازیکن رو به سطح حرفه ای برسونه قطعا به فاکتور های اساسی نیاز داره. بنظر شما چه عامل هایی تاثیر مستقیمی بر روی قدرتمند شدن ورزشکار میزاره؟ اولین جوابی که به ذهن همه میاد و خیلی هم منطقی به نظر میرسه، داشتن تغذیه مناسب قبل از تمرین فوتبال است. اگه نسبت به تغذیه ورزشی و معجزه آن شک دارین فقط کافیه غذا خوردن فوتبالیست های حرفه ای رو ببینید که چجوری غذا می خورن اونوقت خودتون متوجه میشین نوع غذا خوردن و اندازه نوع تمرین در کسب نتایج زنده برتر چقدر اهمیت دارد.

قبل از تمرین فوتبال باید سوخت گیری کرد!

دیدین ورزشکاران بین خودشون از یه سری اصطلاحات استفاده می کنن، سوخت گیری قبل تمرین هم یه نمونه از اصطلاحاتی هست که یعنی باید تغذیه مناسب قبل از تمرین فوتبال رو حتما رعایت کنید. چون بدون شک تغذیه خوب باعث حفظ انرژی و در نهایت افزایش عملکرد ورزشکاران میشه. ولی واقعا باید چی بخوریم که این انرژیمون حفظ بشه؟ اصلا برای تغذیه ورزشی زمان خاصی وجود داره؟ آیا زیاد خوردن باعث افزایش انرژی میشه؟

همه این سوالا ممکنه برای همه به وجود بیاد. ولی خب کمتر کسی پیدا میشه که بره دنبال جواب این سوالا و یک برنامه غذایی اصولی داشته باشه. ولی برای اینکه کارتون رو راحت تر کنم می خوام امروز راجب تغذیه قبل از تمرین فوتبال  بهتون اطلاعات کاملی بدم تا بتونین با قدرت تمرین کنین و به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شین.

مواد غذایی مناسبی که نباید از آن ها غفلت کرد؟

خب بریم به سراغ اینکه چه مواد غذایی باید بخوریم تا یه تمرین خوب و پر قدرتی داشته باشیم. قبل از اینکه مواد غذایی مهم رو براتون بگم بهتره به این نکته اشاره کنم که قبل از تمرین حتما باید به مقدار کافی آب و مایعات مناسب بنوشید. حتی اگه بخواهید مدت زمان خیلی کمی هم تمرین داشته باشید نوشیدن مایعات کافی از الزامات یک تمرین خوب است. چرا که در حین تمرین مقدار زیادی آب بدن با عرق کردن از دست میره، خب وقتی آب بدن کم بشه در این شرایط انرژی زیادی هم از دست میدیم دیگه پس فراموش نکنید که مایعات و آب کافی باید قبل و حین تمرین بنوشید.

کربوهیدارت و پروتئین

کربوهیدارت و پروتئین از تغذیه مناسب قبل از تمرین فوتبال هستند که بهتر است قبل از ورزش آن ها را میل کنید. اما اگه می خواهید راحت تر و سریع تر هضم کنید بهتر است روزانه 15 تا 20 گرم پروتئین مصرف کنید. مثلا اگه دوست دارین می تونین  یک موز و سه قاشق کره ی بادام زمینی به عنوان یک ماده غذایی پر انرژی و زود هضم میل کنید که هم پروتئین و هم کربوهیدرات کافی دارد. به یاد داشته باشید که 16 تا 25 گرم پروتئین باعث عضله سازی در بدن ورزشکاران میشه. تخم مرغ و گوشت و خوردن پودر ها و مکمل های پروتئینی همگی دارای مقدار زیادی پروتئین هستند که کمک فراوانی به عضله سازی بدن می کند. البته بهتره به جای خوردن پودر و مکمل از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا استفاده کنید.

تا چه زمانی قبل از تمرین مجاز به خوردن مواد غذایی هستیم؟

افراد زیادی رو دیدیم که همیشه از دل درد و معده درد شکایت میکنن، این افراد معمولا یا تغذیه درستی ندارن یا اینکه مواد غذایی مناسبی نمی خورن. همین مشکل توی ورزشکارا و فوتبالیست های آماتور هم وجود داره. متاسفانه برخی از افراد هنوز اطلاع ندارن که تا دو ساعت قبل از تمرین نباید مواد غذایی بسیار سنگینی میل کنن. مثلا خیلی از افراد بخاطر مشغله های کاری که دارن مجبور میشن وعده های غذایی روزانه خودشون رو قبل از تمرین میل کنن. ولی متاسفانه نمی دونن که زمانی که غذا می خورن میزان گردش خون در معده افزایش پیدا میکنه و افراد احساس سنگینی میکنن.

خب طبیعی که یه فرد با معده پر و سنگین وقتی بخواد تمرینات سخت انجام بده با مشکلاتی مثل سردرد و سرگیجه و حالت تهوع روبرو میشه، پس یه جوری برنامه های زندگیتون رو مرتب کنید که به به موقع غذا میل کنید تا وعده های غذایی تون هم زمان با تمرینات ورزشی تون نشه. اینطوری نه تنها ورزش نمی کنین بلکه باعث میشه سلامتی تون هم به خطر بیوفته.

خستگی در فوتبال به چه عواملی بستگی داره؟

خب قبل از اینکه بریم سر راه های خسته نشدن در فوتبال بهتره اول بررسی کنیم که اصلا چرا خسته می‌شیم؟ فاکتور‌هایی که در این امر دخیل هستند چیه؟

وقتی داشتم بررسی می کردم، متوجه شدم که عوامل مختلفی در خستگی زود هنگام فوتبال یا هر رشته ورزشی وجود داره، که معمولا هم مشکل جدی اکثر افرادیه که به صورت مرتب ورزش می‌کنند یا تازه می‌خوان ورزش کردن رو  شروع کنن.  مواردی که در زیر به آن‌ها اشاره می‌کنم، جزو مهم‌ترین و اصلی‌ترین عامل‌هایی است که بیشترین تاثیر رو روی خستگی زودرس شما میزاره، پس لطفا برای ذخیره انرژی خودتونم که شده حتما به این موارد دقت کنید:

• کم خوابی و استرس
• کمبود آب بدن
• عدم دریافت کربوهیدارت کافی
• آلرژی و آسم
• اسیدی شدن بدن
• کم خونی
• مشکل تیروئید

انواع خستگی در فوتبال چیست؟

مواردی که در بالا ذکر کردیم همه عامل‌های خستگی در فوتبال نیست! به طور کلی خستگی در فوتبال یا هر رشته ورزشی به سه دسته کلی تقسیم می‌شود: خستگی عضلانی، خستگی ارگان‌های بدن و خستگی روحی.

این سه دسته‌ای که گفتم به قدری فلسفه باز و جامعی دارن که صبحت کردن درباره آن‌ها در این مقاله، خارج از حوصله شماست اما حتما در مقاله بعدی درباره این سه نوع خستگی در فوتبال به طور کامل بحث خواهیم کرد.

علائم خستگی در فوتبال چیست؟

قطعا وقتی می‌خواهیم راجع به  راه های خسته نشدن در فوتبال تحقیق کنیم و به یک برنامه جامع و کامل برسیم، ابتدا باید علائمی که منجر به خستگی زودرس ما میشه رو بشناسیم. همین علائم هستند که به ما هشدار میدن داریم انرژی از دست میدیم، پس باید به فکر راه چاره آن باشیم.

به هنگام انجام تمرینات فوتبال، ممکنه بخاطر خستگی زیاد، هماهنگی بین حرکاتمون کم‌تر بشه، این موضوع رو وقتی می‌فهمیم که عملکردمون در زمین داره کمتر و کمتر میشه جوریکه احتمالا مربی سرمون داد بزنه “حواست کجاست؟!” توی همین لحظه هستش که در زمین کج خلق میشیم و با هم تیمی‌های خودمون بد رفتاری می‌کنیم.

بدون شک این رفتارمون بخاطر از دست رفتن انرژی در اثر تعریق زیاد و افزایش ضربان قلب است. قطعا وقتی بازیکنی در زمین به خوبی بازی نکنه و اخلاق ورزشی نداشته باشه با سرزنش‌های مربی روبرو میشه، و این خود دلیلی بر کاهش انگیزه فرد برای ادامه دادن است.

هر کدوم از این موارد به تنهایی تاثیر منفی روی روحیه بازیکن داره؛ فراموش نکنید که این تاثیرات منفی به صورت زنجیره وار بوده و اگر نتوانیم این زنجیره خستگی رو قطع کنیم ممکنه کاملا بر روی سیستم عصبی و عملکردمون تاثیر مخربی داشته باشه.

خب حالا بریم به سراغ اینکه چه جوری توی فوتبال خسته نشیم و انرژی خودمون رو ذخیره کنیم. وقتی می‌خواهید تمرینات فوتبال رو شروع کنین باید به فکر تغذیه سالم‎تان هم باشید. تغذیه قبل و بعد از تمرین اهمیت زیادی داره. اگه به مقدار کافی کربوهیدارت به بدنتون نرسه ممکنه خیل زود خسته بشید.

پس بهتره دو ساعت قبل از تمرین مواد غذایی پروتئین‌دار و کربوهیدارت میل کنید. اینم بگم که هیچ گاه نباید بعد از غذا خوردن، ورزش کنید چون در این زمان برای هضم غذا بیشترین گردش خون در اطراف معده صورت می‌گیرد و ممکنه با آغاز تمرین احساس سنگینی و حالت تهوع بهتون دست بده.

یک ورزشکار حرفه‌ای به خوبی می‌دونه برای اینکه بازده بالایی داشته باشه باید به طور کامل 8 ساعت در شبانه روز بخوابه و برای اینکه انرژی خودشو حفظ کنه نباید استرس و نگرانی‌های روزانه خودش رو در زمین تمرین بیاره.

پس بهتره خواب خودتون رو تنظیم کنید و به هنگام وارد شدن در زمین تمرین استرس و نگرانی‌های روزانه‌تان را فراموش کنید، چون عامل مهمی در حواس‌پرتی و عدم تمرکزتان می‌شود.

به هنگام ورزش، تعریق دو برابر صورت می‌گیره و باعث از دست رفتن آب بدن می‌شود. با کاهش آب بدن انرژی‌تان نیز تحلیل میرود. پس حواستون رو جمع کنید تا در حین انجام تمرینات مقدار کافی آب بنوشید.

نکته مهم:

فقط زمانی که ضربان قلب‌تان بالاست هیچ گاه نباید به سرعت آب بخورید یا سریعا انجام فعالیت بدنی‌تان را متوقف کنید، چرا که احتمال سکته قلبی در شما بالا می رود. پس ابتدا باید با انجام تمرینات با شدت کم، میزان ضربان قلب‌تان را کاهش دهید و بعد از آن مقدار کافی آب بنوشید.

یکی از راه‌هایی که می‌توانید از تعریق زیاد جلوگیری کنید، استفاده از لباس ورزشی مناسب است که مجهز به تکنولوژی هایی مانند یا است. معمولا برند هایی مثل آدیداس و نایک از تکنولوژی هایی استفاده می کنند که منجر به گردش هوای سریع تر شده تا ورزشکار همواره احساس خنکی کند.

راه های خسته نشدن در فوتبال موارد خیلی زیاد است که می خواهم هر کدام را به صورت اختصاصی در یک مقاله جداگانه برایتان تعریف کنم. اما به نظرم اصلی ترین آن که می تواند درصد زیادی از انرژی مان را ذخیره کند، داشتن خواب کافی، نداشتن استرس و تنش های عصبی، تغذیه مناسب و مصرف آب کافی است

منبع : sofascore.com